失眠防治指南?助您擁有高質量睡眠
發布日期：2022-05-12 閱讀次數：11374 來源：中國醫藥報
摘要：
失眠，是一種常見的睡眠障礙類型，世界衛生組織報告顯示，全球約有10%~49%的人患有不同程度的失眠。失眠會引發疲勞、不安、全身不適、無精打采、反應遲緩、頭痛、注意力不集中等，降低人們的學習工作效率和機體免疫力，增加罹患心腦血管、消化系統等身體疾病的風險，與此同時，失眠是影響人們精神健康的重要因素。嚴重的情況下會導致抑郁癥、焦慮癥、自主神經功能紊亂等功能性疾病發生。
正確認識失眠
導致失眠的原因有很多，如不良的生活習慣（睡前飲濃茶、咖啡等），各種形式的軀體不適（疼痛、心慌、皮膚瘙癢等），服用對中樞神經起興奮作用的藥物而引發精神亢奮，以及受抑郁、焦慮、緊張、憤怒、悲傷、恐懼等不良情緒影響等。如果消除上述引起失眠的因素后，失眠癥狀可自行消失，這一類失眠就屬于繼發性失眠。但也有部分人群雖然存在明顯失眠的癥狀，但卻無法找到準確原因，這一類失眠就屬于原發性失眠。
失眠的臨床表現主要包括以下幾方面：
入睡困難 表現為從上床準備入睡到真正入睡的時間超過30分鐘；
睡眠淺 表現為入睡后容易被驚醒，部分還表現為對聲音或者光線十分敏感；
多夢?表現為噩夢較多，嚴重者會感覺整夜都在做噩夢；
早醒 表現為睡眠難以維持，整夜醒來次數不少于2次，且醒后無法再入睡；
睡眠質量差?表現為睡醒之后卻感覺像一直沒睡，身體非常疲憊，精力沒有得到恢復；
總體睡眠時間減少 表現為總體睡眠時間少于6小時，嚴重者會徹夜無眠。
失眠的發病時間可長可短，短者數天可好轉，長者持續數月甚至數年難以恢復。需要注意的是，失眠是綜合性主觀感受和體驗，情況會因人而異，所以即使有上述癥狀，但自我感覺整體睡眠質量沒有下降，白天精力充沛，沒有影響日
常工作和生活，就不能判斷為失眠。
科學防治失眠
應對失眠，首先要積極進行自我調節，如調節一段時間后癥狀無明顯改善，可采用中西醫方法對癥治療。
預防失眠的自我調節
為防止失眠，可以嘗試采取下列方法從睡眠環境、入睡狀態等方面進行調節。
打造舒適的睡眠環境?臥室裝潢和布置的色彩盡量選用黑色、綠色、淺藍色、米黃色、檸檬黃色等，更換遮光效果較好的窗簾，增加門窗密閉性，改善臥室隔音效果。
選擇適宜的寢具?選用適宜自身身體條件和睡姿的枕頭、床墊、被褥等，避免睡眠過程中因寢具不合適造成頸肩、腰部酸痛，影響睡眠。
作息規律，增加運動?養成固定時間入睡的好習慣，避免熬夜。白天進行適度的戶外有氧運動，如慢跑、球類運動、太極、八段錦等，但在睡前要避免劇烈運動。
養成良好睡前習慣?為了更好放松身體進入睡眠狀態，睡前應避免進食過飽、食用辛辣刺激或不易消化的食物；睡前4～6小時最好不要飲用咖啡、濃茶等刺激性飲料，睡前2小時應減少飲水；準備入睡時必須放下并遠離手機，防止手機的藍光引起入睡時間延遲。
如果通過自我調節仍無法緩解失眠癥狀，就需要及時前往正規醫院的神經內科（腦病科）或睡眠中心全面評估睡眠情況并接受專業治療，切勿自行服藥。
中西醫對癥治療失眠
目前西醫治療失眠主要采用心理治療、物理治療和藥物治療三種方法。
心理治療可緩解因焦慮、抑郁等不良情緒引起的失眠。物理治療包括重復經顱磁刺激和電療法等，不良反應較小，可接受度較高。藥物治療可根據失眠類型或臨床表現由醫師有針對性地使用安眠類藥物，如唑吡坦、佐匹克隆可作為原發性失眠的首先選藥物，地西泮、艾司唑侖可緩解焦慮引發的繼發性失眠癥狀等。需特別指出的是，部分失眠者會因擔心藥物治療產生不良反應或依賴性而拒絕用藥，但長期失眠對身體造成的損害十分嚴重，因此，服用安眠藥物幫助入睡，從風險/收益角度來說是利大于弊的，待失眠癥狀好轉后逐漸減藥和停藥，并不會對身體健康造成過多傷害，可放心遵醫囑服用。
中醫將失眠稱為“不寐”，需通過辨證論治從整體進行調理。中醫將不寐主要分為以下幾種的證型：
心脾兩虛 表現為多夢易醒、心慌、頭暈、健忘、四肢疲倦無力、食欲不振等，此類人群可用歸脾湯調理。
肝血虧虛 表現為不寐、心慌不安、頭暈、耳鳴、健忘、面色口唇和指甲欠紅潤，女性月經量少等，此類人群可用酸棗仁湯調理。
肝郁化火 表現為急躁易怒，嚴重者徹夜失眠，口渴喜歡飲用涼水，眼中有血絲或充血，耳鳴等，此類人群可用丹梔逍遙散、龍膽瀉肝湯調理。
痰熱擾心?表現為不寐、頭重或頭暈沉、痰多、胸悶、口苦等，此類人群可用黃連溫膽湯調理。
陰虛火旺 表現為心煩不寐、頭暈、耳鳴、健忘、腰膝酸軟、口干、夜間手腳心發熱等，此類人群可用黃連阿膠湯調理。
無論何種證型，都建議患者前往正規中醫醫院就診，由專業的中醫師通過對失眠發病時間長短、伴發的癥狀以及舌脈情況進行綜合判斷后給出方藥或中成藥。
除采用中藥治療外，還可選用按摩、泡腳、食療等方法輔助緩解失眠癥狀。
穴位按摩 可按揉百會穴（位于頭頂正中）、印堂穴（位于兩眉之間）、太陽穴、安眠穴（位于耳垂后往后正中線移動約2厘米處的凹陷）等；也可兩手呈爪狀，從前發際起一直向后做梳頭動作，梳頭時指腹可輕輕按壓頭皮（重復操作2～3分鐘）。此外，中醫說“胃不和則臥不安”，可用搓熱后的手掌心緊貼腹部，繞肚臍周圍順時針進行摩腹2分鐘，達到促進消化、緩解胃脹不適及幫助排便的作用。需特別提醒的是，針灸穴位治療失眠也效果頗佳，但一定要前往正規醫院由專業針灸醫師操作進行治療。
睡前泡腳 熱水泡腳可以改善睡眠，水中加入中藥材效果更好。如可用酸棗仁30g、夜交藤30g、茯神15g、合歡皮20g、遠志15g，先水煎后過濾藥渣，留取藥汁兌熱水泡腳。泡腳時間最好選擇在睡前半小時到1小時進行，水溫不宜太燙。泡腳時，配合揉搓腳心，可以起到更好的放松和助眠效果。
食療及代茶飲 養神粥和安眠茶制作簡單飲用方便，可輔助治療失眠。養神粥主要包括酸棗仁柏子仁蓮子粥和百合蓮子粥。安眠茶首選合歡花酸棗仁茶，也可選用玫瑰花茶或枸杞茶。
除上述方法外，還可將有助眠作用的安神香囊放于枕頭邊或使用內置安神中藥的枕頭幫助入睡。
人的一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，保質保量的睡眠非常重要，有助于保持機體健康，恢復大腦疲勞、情感體驗和高級思維功能。因此，在出現失眠癥狀后，應該積極應對，通過正確認識和判斷，找到并解除可能引起失眠的原因，重新調整自身狀態。當遇到頑固性失眠時，要及時尋求專業醫生的幫助，中西醫結合干預效果最佳。
